Die besten Fitness Übungen für dein Tischtennis Training (mit pdf Fitnessplan)

Ihr seid Zuhause oder im Fitnessstudio und sucht nach Übungen, die euch im Tischtennis besser machen? 💪 Tischtennis Profis wie Timo Boll oder Ma Long trainieren regelmäßig ihre Fitness, aber auch Anfänger oder Fortgeschrittene sollten vor allem ihre Arm-, Bein- und Rumpfmuskel im Training trainieren. Wir zeigen euch in diesem Artikel geile Tischtennis Fitness Übungen, die euch garantiert im Tischtennis besser machen werden.🏓🔥

Am Ende bekommt ihr noch einen pdf Fitnessplan, den ihr dann ausdrucken könnt und dann im nächsten Training nachmachen könnt. 📃

 

Viel Spaß! Lasst gerne einen Kommentar da! 👍

Welche Muskeln und Fitness Fähigkeiten werden im Tischtennis benötigt?

Zuerst einmal: Respekt an euch! 🏆

Dass ihr eure Fitness verbessern wollt, ist auf jeden Fall die richtige Entscheidung.

Aber aufgepasst ❗

Es ist sehr viel effektiver, wenn du bestimmte Übungen machst, in denen du die Muskeln trainierst, die du auch wirklich im Tischtennis brauchst.

Du kannst zwar auch irgendwelche Übungen machen, aber du wirst schneller Erfolge bemerken, wenn du wirklich spezifische Tischtennis Fitness Übungen machst. Aber was genau müsst ihr denn jetzt nun trainieren? 🤔

Arme 💪

 

Was bestimmt für jeden von euch Sinn macht: Arme trainieren bringt’s! Aber wieso eigentlich?

• Schläge können mit mehr Kraft & Geschwindigkeit gespielt werden
• Explosivität in den Armen kann den Gegner überraschen
• Ihr bekommt mehr Gefühl und könnt dadurch Bälle mit mehr Qualität spielen
• Verhindert Verletzungen im Oberkörper präventiv (v. a. Schulterprobleme)
• (Es sieht gut aus! 😍)

Aber tut uns einen Gefallen und trainiert nicht nur eure Spielhand – sonst werdet ihr enden wie die Person auf dem Bild und das wollt ihr sicher auch nicht. 😂

➡ Welche spezifischen Übungen ihr für die Arme durchführen könnt, erfahrt ihr weiter unten. 🔜

Beine 🦵

Quelle: mytischtennis.de

Männerbeine. Raaawr 🐱

Es gibt sicherlich attraktivere Dinge – aber sind euch diese enormen Muskeln aufgefallen? Die Beine stammen von den chinesischen Profis.

Doch, was bringt es, dass die chinesischen Tischtennis Profis die Beine so trainiert haben?

• Schnelle Bewegungen / Beinarbeit (durch die schnelle Fortbewegung erreichen sie viel mehr Bälle)
• Stabilität (ein stabiler Stand ermöglicht genauere Bewegungen und mehr Qualität in den Schlägen)
• Explosivität / Kraft (sorgt für kräftigere und schnellere Bälle)
• Prävention von Verletzungen (v. a. beim Umknicken des Beines oder „vertreten“)

Rumpf / Hüfte🤸‍♂️

Quelle: www.butenunbinnen.de/

Wie man im Bild oben an dem schwedischen Tischtennis Profi Mattias Falck sehen kann, muss man im Tischtennis oft merkwürdige Bewegungen machen. 😵

Aber nicht nur deshalb müssen Tischtennis Spieler den Rumpf bzw. Hüfte trainieren:

• Stabilität (Wie auch die Beinmuskeln, tragen die Rumpfmuskeln zu einer verbesserten Stabilität bei)
• Mehr Kraft & Geschwindigkeit in den Schlägen (durch verbesserte Hüftrotation)
• Prävention von Verletzungen oder Körperproblemen (v. a. Rücken- und Leistenprobleme)

 

Okay perfekt – jetzt wisst ihr ja was ihr trainieren müsst – also los! 🏃‍♂️

Was höre ich da? Ihr wisst nicht wie? Haha, kein Problem, wir helfen euch natürlich. 👍

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Welche Hilfsmittel helfen dir beim Tischtennis Fitness Training?

Aber zuerst sprechen wir noch über Hilfsmittel, die dir bei dem Tischtennis Fitness Training gut helfen könnten. 📈

 

Seid ihr so eiserne Personen und werft eure Neujahrsvorsätze nicht schon nach der 1. Woche über Bord und trainiert regelmäßig im Fitnessstudio: Respekt Nummer 2🏆 (bei 3 gibt es ein Fleißsternchen😉)

 

Seid ihr nicht im Fitnessstudio angemeldet und wollte Zuhause trainieren, ist das natürlich auch kein Problem. Für Zuhause empfehlen wir nur ein paar Hilfsmittel, die euch das Training erleichtern bzw. effektiver und interessanter machen. 📈

Fitnessmatte / Yogamatte

Viele der Fitnessübungen finden natürlich auf dem Boden statt. Der kann echt hart sein – das wollen wir doch alle nicht, oder? Dagegen hilft eine sog. Fitnessmatte.

Falls ihr noch keine habt, solltet ihr auf jeden Fall darauf achten, dass sie nicht rutscht – das kann echt nerven.

Hier unsere Empfehlung von Amazon:

*

Hanteln

Für das Armtraining würden wir euch zusätzlich Hanteln empfehlen. Das müssen keine riesigen Langhanteln sein – Kurzhanteln tun es auch locker. Empfehlenswert ist dabei ein Gewicht von etwa 5kg pro Hantel.

Hier wieder unsere Amazon Empfehlung:

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Widerstandsband 

Diese Bänder kann man locker überall transportieren und optimal v. a. die Explosivität im Tischtennis üben.

Sowohl für das Beintraining als auch das Armtraining sind solche Fitnessbänder echt empfehlenswert und vielseitig einsetzbar.

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Koordinationsleiter / Springseil / Blackroll

Diese 3 Hilfsmittel sind wirkliche Klassiker im Tischtennis Fitness Training und helfen euch enorm.

Über diese haben wir einen eigenen Artikel geschrieben, den wir euch wärmstens empfehlen. Schaut vorbei.

Koordinationsleiter im Tischtennis -> Übungen und Nutzen für dein Training (mit PDF) (schneller + bessere Beinarbeit)

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Tischtennis Fitness Übungen für dein Training

Endlich sind wir startklar für die „echten“ Tischtennis Fitnessübungen.

Der Verband Deutscher Tischtennis Trainer (VDTT) empfiehlt zweimal pro Woche ein solches Fitnesstraining durchzuführen und jeweils maximal 90 Minuten. 

RESPEKT 🏆 dass ihr es so weit geschafft habt – hier kommen endlich unsere liebsten Tischtennis Fitness Übungen.

Wir haben uns hierbei von den Fitness Übungen der Profis inspirieren lassen und noch unsere eigene Erfahrungen einfließen lassen. Genießt es. 🎁

Arme – Tischtennis Fitness Übungen

Seid ihr im Fitnessstudio, könnt ihr alle möglichen Geräte nutzen, die zum Training der Arme da sind. Da gibt es keinerlei Einschränkungen.

• Bankdrücken
• Lastzug
• Schwungdrücken
• Bicep Curls
• Klimmzüge
• …

Das kann dann so aussehen:

 

Seid ihr Zuhause, kann man folgende Übungen machen:

• Mit den vorgestellten Hilfsmittel:
  • Bicep Curls (mehrere Sätze á 30 mit ca. 5kg Hanteln)
  • Trizepsstrecken (mehrere Sätze á 30 mit ca. 3kg Hanteln)
  • Ziehen an Fitnessband (Festmachen an einem Objekt und explosiv nach vorne ziehen)

 

• Ohne Hilfsmittel
  • Dips (z. B. an einem Stuhl oder Bett)
  • Liegestützen
  • Planks

▶ Habt ihr noch weitere geile Arm Übungen für das Tischtennis? Schreibt es in die Kommentare & verdient euch nochmal ein Respekt 🏆

Beinarbeit – Tischtennis Fitness Übungen

Nicht jede Fitness Übung ist sinnvoll für Tischtennis Spieler! Es gibt spezielle Tischtennis Fitness Übungen.

Im Gegensatz zu den Armen ist es bei den Beinen entscheidend was genau du trainierst.

Da wir im Tischtennis hauptsächliche kurze, schnelle und seitliche Bewegungen benötigen, ist es am effektivsten auch solche zu trainieren. ❗

Das bedeutet, dass es zwar für deine allgemeine Fitness durchaus positiv ist, wenn du bspw. einen Marathon läufst. Für das Tischtennis bringt es aber eher weniger.

 

Übung 1: Sprints 

Ich denke es ist klar, was man unter Sprints versteht, oder? Du nimmst dir einfach eine längere Strecke (ca. 50 – 100m) und rennst so schnell du kannst. Zack fertig. 💁‍♂️

Um deine Verbesserung zu messen, kannst du immer die selbe Strecke laufen und dabei deine Zeit stoppen (lassen). Mal sehen, ob du an die Zeit von Usain Bolt rankommst. 😉

Übung 2: Koordinationsleiter – verschiedene Schrittfolgen

Wer die Koordinationsleiter noch nicht kennt, soll sich ganz schnell unseren Beitrag über die Must-Have Hilfsmittel im Tischtennis durchlesen.

Die Koordinationsleiter ist das beliebteste Hilfsmittel im Tischtennis, um die Beinarbeit zu trainieren. Man kann auf verschiedene Arten durch die Leiter springen und so nicht nur die Koordination verbessern, sondern auch die Schnelligkeit der Beinarbeit und schnelle Richtungswechsel.

Hier sind unsere 3 besten Übungen für die Koordinationsleiter:

Koordinationsleiter mit Hütchen

Man springt beidbeinig durch die Koordinationsleiter. An der Seite der Koordinationsleiter stellt man verschiedfarbige Hütchen / Objekte ab. Wenn man das Feld dieser erreicht, springt man nicht beidbeinig, sondern nur mit einem – vorher festgelegten – Beines.

 

Koordinationsleiter nach vor und zur Seite

Bei der zweiten Übung wird es komplexer. Man startet in der Mitte mit beiden Beinen und springt in Feld 1. Danach spring man nach links aus der Leiter. Von dort dann wieder in Feld 1 der Leiter und ein Feld nach vorne. In diesem Feld muss man dann nach rechts raus springen. Dann wieder rein und nach vorne. Dieser Rhythmus wird bis zum Ende der Leiter weitergeführt.

 

Schnelle koordinative Sidesteps

Hier geht es um Koordination und Schnelligkeit. Trainiere deine Beinarbeit und die Koordination gleichzeitig, indem du seitlich zur Koordinationsleiter stehst. Dann bewegst du dich seitlich bis zum Ende der Leiter und wieder zurück zum Anfang.

 

Übung 3: Stern

Bei der Beinarbeit Übung Stern hilft dir vor allem die seitliche Tischtennis Bewegung zu üben.

Stelle dafür einfach Hütchen oder andere Objekte um dich herum in etwa 2m Distanz. Dann beginnst du in der Mitte und machst Sidesteps bzw. Sidejumps zu den einzelnen Hütchen. In der Praxis sieht das so aus: https://www.youtube.com/watch?v=1lCIuMimzu8#t=238s

 

Übung 4: Sprünge / Parkour

via GIPHY

Genau wie hier in diesem Gifs soll es bei euch aussehen. Glaubt uns, das ist die beste Übung für eure Beinarbeit.

Spaß beiseite.

Baut euch Zuhause einen Parkour mithilfe von verschiedenen Objekten auf, bei welchem ihr folgende Dinge machen müsst:

• Springen auf bzw. über Objekte (z. B. Boxen)
• Umlaufen von Hindernissen (z. B. Schuhe, Flaschen, etc.)
• Schnelle Richtungswechsel
• Seitliche Bewegungen
• Passagen für gerade Sprints

Seid kreativ und baut euch eure eigenen Parkous in der Natur oder in der Halle zusammen. Das kann dann so aussehen:

 

Ist euch das zu aufwändig, könnt ihr auch ganz einfach Froschsprünge machen. Dabei geht ihr tief in die Hocke und „explodiert“ nach oben. Das soll dann quasi aussehen wie ein Frosch. 🐸

Übung 5: Teppings / Tipping

Bei den Tippings bzw. Teppings stehst du im Ausgangszustand auf einer Stelle. Dann beginnst du quasi auf der Stelle zu rennen.

Dabei musst du versuchen deine Beine möglichst schnell zu bewegen. Durch ein Widerstandsband* kann diese Übung noch intensiver gemacht werden.

Aber genug der Worte – ich weiß doch, dass ihr keine Lust auf mich habt und lieber ein Video sehen wollt – here you go:

Rumpf / Hüfte – Tischtennis Fitness Übungen

Die letzte Kategorie unserer Tischtennis Fitness Übungen ist der Rumpf bzw. die Hüfte. Hier stellen wir euch auch 5 verschieden Fitness Übungen vor:

 

Übung 1: Plank / Unterarmstütz

Bei dem klassischen Unterarmstütz bzw. der Plank berühren nur die Unterarme und die Zehenspitzen die Matte. Diese Stellung muss man versuchen möglichst lange zu halten. Richtwert für Anfänger ist ca. 1min.

Tipp: Konzentriert euch darauf die Rumpf-Region während der Übung bewusst anzuspannen. Gleichzeitig müsst ihr aber weiterhin auf eine „normale“ Atmung achten.

▶ Falls ihr euch nichts darunter vorstellen könnt: Im untenstehenden Video macht der Trainer bei Übung #9 die Plank.

Übung 2: Seitstütz

Diese Übung ist sehr ähnlich zu der Plank. Man ist lediglich um 90° nach oben geklappt.

Das heißt man stützt sich seitlich auf einem Unterarm ab und hält diese Stellung wieder. Nach einer gewissenZeit (ca. 1min) wechselt man dann die Seiten.

▶ Im Video ist das #10

Übung 3: Situps mit Hüftdrehung

Normale Situps kennt ihr bestimmt, oder?

Wie bereits beschrieben ist aber im Tischtennis besonders die Hüftdrehung wichtig. Deshalb bauen wir bei der Aufwärtsbewegung der Situps noch eine Drehung der Hüfte ein.

Das bedeutet, dass ihr eure rechte Schulter am höchsten Punkt in Richtung linkes Knie streckt (und andersrum).

▶ Im Video ist das #2

Übung 4: Beinkreisen

Beim Beinkreisen legt ihr euch ganz entspannt mit dem Rücken auf den Boden. Fertig. Gute Nacht. 😴

Fast zumindest. Ihr müsst dann eure Beine vom Boden in einer Kreisbewegung nach oben bewegen. Bis die Beine senkrecht in einem rechten Winkel angehoben sind.

Oben angekommen lässt ihr diese wieder in einer Kreisbewegung ab.

▶ Im Video ist das Übung #7

Übung 5: Hüftheben

Für diese Übung geht ihr wieder in die Situp-Pose. Dabei könnt ihr entweder beide Beine am Boden haben oder eines nach oben gestreckt.

Aber ihr bewegt diesmal nicht den Oberkörper nach oben, sondern hebt euer Allerwertestes in die Höhe. So entsteht eine gerade Linie von eurer Brust zu den Knien.

▶ Im Video ist das Übung #8

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Tipp: Der deutsche Tischtennis Bund hat eine tolle Videoserie gedreht mit Tischtennis spezifischen Fitness Übungen. Halbe Stunde volle Power Schnelligkeit, Ausdauer & Co. zuhause aus trainieren. Sehr zu empfehlen.

 

Trainingsplan mit Tischtennis Fitness Übungen (PDF)

Das war’s schon! 🎉🎉

Wir hoffen, dass ihr gute Tischtennis Übungen ohne Trainingspartner gefunden habt. Mit diesem Trainingsplan für das Training allein findet ihr noch die besten Übungen als PDF Datei zum Ausdrucken und Herunterladen.

Hier gehts zum Tischtennis Fitnessplan als pdf

Falls ihr noch mehr braucht – schaut bei unserem Übungsfinder vorbei.